Kalorienarm und lecker

Hähnchenbrustfilets in pikanter Tomatensauce 
Sauce aus getrockneten Tomaten, dazu passt hervorragend Pasta oder Reis 
Zutaten für 2 Portionen
1,5 Hähnchenbrustfilet je 120 g
25 gTomate(n),getrocknete (ohne Öl)
½ Zwiebel(n)
½ Knoblauchzehe(n)
2 EL Crème fraiche (11% Fett)
100 ml Wein, weiß, trockener
1 TL Olivenöl
Oregano
62,5 g Kirschtomate(n) (zur Dekoration)
½ Bund Estragon
250 g Pasta (z.B. Tagliatelle)
oder 4 Tassen Reis ½ Bund Basilikum
Salz und Pfeffer Paprikapulver

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen. Ebenso wie die Hähnchenbrustfilets und getrockneten Tomaten in Würfel schneiden. Die klein geschnittenen Fleischwürfel mit Paprikapulver, Pfeffer und wenig Salz würzen (Vorsicht - die getrockneten Tomaten salzen zusätzlich).
Die Zwiebel mit dem Knoblauch und 2 TL Olivenöl glasig anbraten. Das Fleisch hinzugeben und leicht anbraten.
Inzwischen Wasser für die Pasta oder den Reis aufsetzten. Wenn das Wasser kocht, etwas Salz hinzufügen. Dann die Pasta oder den Reis auf mittlerer Hitze nach Packungsanweisung garen.
Den Weißwein zum Ablöschen in die Pfanne geben. Crème fraiche unterrühren und das ganze mit Basilikum und Oregano würzen. So lange reduzieren lassen, bis die Sauce leicht sämig wird. Währenddessen die Kirschtomaten waschen, vierteln und kurz vor Schluss gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Jetzt nicht mehr rühren, sonst lösen sich die Kirschtomaten auf und dann sieht das ganze nicht so frisch aus.
Die Pasta oder der Reis dürften in etwa gleichzeitig fertig werden. Achtung! Die Pasta oder den Reis nicht abschrecken, dadurch geht viel natürlicher Geschmack verloren. Auch kein Olivenöl unter die Pasta heben, da dadurch die Pasta die Sauce nicht aufnimmt.
Die Pasta bzw. den Reis und das Tomatengeschnetzelte auf Tellern anrichten. Zum Servieren noch ein wenig Estragon oder Basilikum über das Essen streuen.

Kohlrabipommes
Zutaten für 2 Portionen
2 Kohlrabi
2 TL Öl, ca.
Salz und Pfeffer
Gewürze nach Wunsch
Petersilie
Kohlrabi schälen, in Scheiben schneiden und die Scheiben halbieren!

Die halbierten Scheiben wie Pommes stifteln und in einer beschichteten Pfanne mit Öl und Gewürzen wie Pommes leicht braun braten.
Dazu passen Kartoffeln und andere Beilagen!
Am Besten schmecken sie aber am Abend zum kalorienarmen Naschen!

Spaghetti mit Frischkäse - Tunfisch - Sauce
ein schnelles und einfaches Sommeressen
Zutaten für 2 Portionen:
250 g Spaghetti
350 g Kirschtomate(n)
250 g Frischkäse, mit Kräutern (z. B. Brunch)
1 Dose Thunfisch, im eigenen Saft
1 Zwiebel(n)
2 Knoblauchzehe(n)
2 TL Öl
etwas Milch
Kräuter, frische
Salz und Pfeffer

Spaghetti in Salzwasser al dente kochen.
In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Cocktailtomaten waschen, Stiele entfernen und vierteln.
In einer Pfanne mit hohem Rand 2 TL Öl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin kurz anschwitzen. Frischkäse dazugeben und mit etwas Milch glatt rühren.
Thunfisch abgießen und etwas zerpflücken, mit den Tomaten dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Herdplatte abschalten und alles gut verrühren.
Nudeln abgießen und mit der Sauce mischen, nach Belieben mit frischen Kräutern bestreuen. 
Das Rezept lässt sich auch toll variieren, z. B. mit Räucherlachs oder verschiedenen Sorten Frischkäse.

Puten-Gemüse-Pfanne mit Erdnusscreme 
für  2 Personen:
120g Putenbrust
2 rote Paprikaschoten
200g Karotten
300g Broccoli
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Pflanzenöl
Salz, Pfeffer
200ml Gemüsebrühe (1 TL Instant)
150g grüne Bohnen (Konserve)
2 EL (30g) Erdnusscreme
180g gegarter Reis

1.) Putenbrust und Paprika in Streifen, Karotten in Scheiben schneiden, Broccoli in Röschen teilen, Zwiebeln würfen und Knoblauch zerdrücken.
2.) Öl in einer tiefen beschichteten Pfanne erhitzen, Putenbrust darin anbraten, salzen, pfeffern, herausnehmen und beiseite stellen. Im verbleibenden Bratfond Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Karotten und Broccoli zugeben, ca. 5 Minuten dünsten, Paprika zugeben und weitere ca. 5 Minuten zugedeckt dünsten.
3.) Bohnen abgießen, mit Erdnusscreme und Putenstreifen zur Gemüsepfanne gebengut durchrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Reis servieren

Carbonara Light
Angaben für 1 Person 
Nudeln bzw. Vollkornnudeln satt
1 TL Olivenöl
1 Scheibe Kochschinken
1 EL Saure Sahne
1 kl. Zwiebel
etwas Gemüsebrühe
15g Parmesan
evtl. gewürfelte frische Tomate

Nudeln kochen und etwas von dem Nudelwasser abnehmen (etwa eine Tasse, was man nicht braucht kann man ja weggießen.
Zwiebel würfeln, Schinken in dünne Streifen schneiden und beides in Öl anbraten. Nudelwasser (Menge je nachdem wie flüssig mans haben mag) und Gemüsebrühe zugeben, aufkochen lassen und saure Sahne einrühren. Nudeln mit Soße mischen. Wer mag kann noch frische gewürfelte Tomaten zugeben, ist auch sehr lecker. Parmesan drüber und fertig! Geht schnell und macht auch gut satt

Lasagne 
250 gr Tartar
2 große Möhren, geraspelt
ein kleines Stück Sellereie, gewürfelt
1 Stange Lauch, in feinen Ringen
1 Zwiebel
Knoblauch, 500 ml passierte Tomaten
ca. 200-300 ml Gemüsebrühe
ein kleiner Schuss Weißwein
1 EL Butter
1 EL Mehl --> Freimenge bei mir
300 ml MIlch 0,1 %
Salz, Pfeffer
9 Lasagneplatten
125 gr Mozzarella light

Gemüse andünsten, Tartar zugeben und krümelig braten. Mit den passierten Tomaten, dem Weißwein und der Brühe ablöschen, gut durchrühren und einreduzieren lassen. Nach geschmack würzen.
Aus Butter und Mehl eine Mehlschwitze erstellen, mit Milch ablöschen, unter rühren aufkochen, mit Salz und Pfeffer würzen.

In eine Auflaufform erst Bechanelsauce geben. Dann 3 Lasagne-Platten (sollte natürlich von der Auflaufform her passen) einlegen, die Hälfte der Bolognese-Sauce draufgeben, wieder ein bischen Bechamel. Zweite Lage Lasagneplatten, zweite Hälfte Hackfleisch, dritte Lage Lasagneblätter. Darauf den Rest Beschamel geben, so dass alle Nudelplatten bedeckt sind. Den Mozzarella kleinschneiden und auf der lasagen verteilen. Im Ofen bei 180 Grad ca. 45 min backen. Ergibt ca. 4 Portionen

Putencurry mit Kokosmilch
für 2 Personen
400 g Putenfleisch
2 TL Öl
1 Zwiebel
ein paar Champignons
Gemüsebrühepulver
1/2 frische Ananas (man kann sicher auch die aus der Dose nehmen)
60 ml Kokosmilch
Curry

Das Putenfleisch mit dem Öl anbraten. Zwiebel und Champignons klein schneiden und dazu geben. Etwas Saft von der Ananas dazu geben und etwas Pulver für eine Gemüsebrühe. Deckel darauf geben und etwas dünsten lassen. Mit etwas Wasser ablöschen. Klein geschnittene Ananas dazu geben. Die Kokosmilch einrühren und mit Curry würzen.
Bei mir gab es Reis dazu, in den ich auch etwas Curry gerührt habe

Kartoffelsuppe mit Krabben
Zutaten für 4 Personen :
1 Zwiebel
2 EL Sonnenblumenöl
1 kleine Stange Lauch
1 Karotte
1 l Gemüsebrühe
750g Kartoffeln
100ml Sahne
100g Krabben
4 Stängel Petersilie
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung :
Die Zwiebel schälen und fein würfeln - dann im heißen Fett glasig werden lassen...
Den Lauch in Ringe, die Karotte in Stifte schneiden und kurz mitdünsten - dann mit der Gemüsebrühe aufgießen und alles zum Kochen bringen.

Inzwischen die Kartoffeln schälen, würfeln und zur Suppe geben - alles etwa 30 Minuten köcheln lassen. Dann die Hälfte der Suppe pürieren, dass Püree wieder hinzufügen und ausreichend würzen. Nun die Sahne unterrühren...
Die Krabben zugeben und kurz in der Suppe ziehen lassen - abermals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Petersilie waschen und die Blättchen von den Stängeln zupfen - die fertige Suppe auf vier Suppentellern verteilen und mit den Petersilieblättchen garnieren...
Nährwert : ca. 230 Kcal. p.p.
Anmerkungen :
Ersetzt man den Muskat durch etwas geriebenen Ingwer, so erhält die Suppe eine höchst pikante Note...

Knoblauch Kräuter Hähnchen
Zutaten für 4 Personen :
4 Hähnchenbrustfilets
100g Frischkäse mit Knoblauch & Kräutern
8 Scheiben Parmaschinken
150ml Rotwein
150ml Hühnerbrühe
1 EL brauner Zucker
Pfeffer

Zubereitung :
In die Hähnchenbrustfilets jeweils für die spätere Füllung eine seitliche Tasche schneiden.
Den Käse mit einer Gabel glatt rühren und schließlich in die vorbereiteten Filets einfüllen. Jedes der Filets mit 2 Scheiben Parmaschinken umwickeln und mit etwas Küchengarn fixieren.

Den Wein mit der Brühe in eine große Pfanne gießen und darin aufkochen. Sobald die Flüssigkeit zu kochen beginnt, den Zucker einstreuen und so lange rühren, bis er sich aufgelöst hat. Dann die Hitze wieder reduzieren und das Fleisch zugeben und für etwa 15 Minuten in der Flüssigkeit köcheln lassen. Man kann die Garzeit überprüfen, indem man das Fleisch währenddessen an seiner dicksten Stelle kurz ansticht. Tritt hierbei klarer Bratensaft aus, so ist die Garzeit erreicht...

Die fertig gegarten Filets aus der Pfanne nehmen und beiseite warm stellen. Dann die Sauce mit Pfeffer abschmecken und abermals aufkochen, bis sie eingedickt ist. Nun das Küchengarn von den Röllchen entfernen und das Fleisch in Scheiben schneiden und auf bereitgestellte Teller verteilen, mit der Sauce übergießen und sogleich servieren...
Nährwert : ca. 272 Kcal. p.p.
Anmerkung :
Als mögliche Variante können der Füllung noch fein gehackte und getrocknete Tomaten untergemischt werden...

Zucchinicremesuppe mit Knackwürstchen
Für 2 DICKE Portionen:
500g Zucchini
300g Kartoffeln
2 Zwiebeln
1 Tl Öl
700ml Gemüsebrühe Instant
300g Geflügelknackwürstchen (ein Paket V**a Vi**l Wiener) (ca. 7,5)
1 El Meerrettich aus der Tube
Salz
Pfeffer

Die Zucchini in Halbmonde schneiden, Kartoffeln und Zwieblen klein würfeln.
Alles bis auf 100g Zucchini in Öl in einem Topf andünsten, Gemüsebrühe dazu und 20 Min. mit Deckel kochen lassen.
Wenn alles gar ist, die Suppe fein pürieren.
Wiener in Scheiben schneiden und mit den restlichen Zucchini dazugeben und alles schön heiß werden lassen.
Mit Meerettich, Salz und Pfeffer abschmecken.

Überbackene Tortellini
(2 Portionen)
Zutaten:
1 Zwiebel
1 Aubergine
1 rote Paprika
2 kleine Zucchini
1 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
100 g Tatar
Salz
Cayennepfeffer
1 EL Tomatenmark
50 ml trockener Rotwein
300 g stückige Tomaten (Konserve)
einige Tropfen flüssier Süßstoff
1/2 TL getrockneter Basilikum
240 g gegarte Tortellini
50 g geriebener Käse (30% Fett i.Tr.)

Zubereitung:
Zwiebel, Aubergine, Paprika und Zucchini in sehr kleine Würfel schneiden und Knoblauch zerdrücken. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Tatar und vorbereitetes Gemüse darin ca. 8 Minuten anbraten und mit Salz und Cayennepfeffer kräftig würzen.
Tomatenmark untermischen, kurz anrösten und mit Rotwein und stückigen Tomaten ablöschen. Sauce kurz aufkochen lassen, mit Süßstoff und Basilikum abschmecken, Tortellini untermischen und in eine Auflaufform (30x20) füllen.
Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Gas: Stufe 2, Umluft 160) auf mittlerer Schiene ca. 15 Minuten überbacken.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Garzeit: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 15 Minuten

Bandnudeln mit Broccoli und Tomaten
Portionen: 2 
Zutaten:
170 g Bandnudeln
2 Tomaten gewürfelt
1 TL Pflanzenöl
250 g Broccoli, gekocht
250 ml Milch 1,5%
1 Päckchen helle Soße von Knorr
Salz, Pfeffer aus der Mühle
1 TL Oregano
etwas Kochwasser vom Broccoli

Anleitung:
Nudeln in Salzwasser al dente kochen, Broccoli bißfest kochen, Öl erhitzen, Tomatenwürfel kurz darin andünsten und mit Milch aufgießen, zum Kochen bringen, helle Soße einrühren, mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.
Mit Nudeln und Broccoli mischen, evtl. noch etwas Kochwasser vom Broccoli zugeben, wenn die Soße zu sämig ist.

Hähnchen-Tomaten-Pfanne
Für 4 Personen
2 TL Öl
3 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
6 Tomaten
4 Hähnchenfilets a 120g
200g passierte Tomaten
1-2 EL Balsamicoessig
Rosmarin
Marojan

Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Knoblauch fein zerdrücken, Tomaten vierteln. Hähnchenfilets von beiden Seiten in Öl braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten zugeben, kurz mitbraten. Mit Essig und passierten Tomaten ablöschen. Rosmarin zugeben und alles etwa 10 Min. schmoren.

Dazu schmecken Nudeln, Reis aber auch Kartoffeln.